Jarmuż a cukrzyca – wartości odżywcze i jak go jeść
Jarmuż to jedno z najlepszych warzyw w diecie osoby z cukrzycą – ma znikomo mało węglowodanów, dużo błonnika i witamin. Nie „leczy“ cukrzycy, ale świetnie wpisuje się w posiłki o niskim ładunku glikemicznym.
Dlaczego jarmuż pasuje do diety cukrzycowej?
- niska zawartość węglowodanów przyswajalnych i niski indeks glikemiczny – praktycznie nie podnosi glikemii,
- dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów i daje sytość,
- niska kaloryczność – pomaga w kontroli masy ciała,
- bogactwo witaminy K (krzepnięcie, kości), witaminy C (odporność), beta-karotenu, wapnia i potasu,
- przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym.
Kwas foliowy – szczególnie ważny
Jarmuż jest dobrym źródłem kwasu foliowego (witaminy B9). Ma to znaczenie zwłaszcza dla kobiet planujących ciążę i ciężarnych – niedobór folianów zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej płodu. Kobiety z cukrzycą planujące ciążę zwykle przyjmują kwas foliowy w suplementacji (dawkę i czas ustala lekarz) – jarmuż jest wartościowym uzupełnieniem diety, ale sam nie zastąpi zaleconego preparatu. Więcej: cukrzyca ciążowa.
Jak go przygotować?
- gotuj na parze 3–4 minuty lub podduś krótko na odrobinie oleju – długa obróbka niszczy witaminy,
- usuń twarde łodygi, liście porwij na mniejsze kawałki,
- podawaj do sałatek, past kanapkowych, zup i sosów, jako dodatek do mięs,
- sprawdza się też na surowo – w koktajlach z warzywami.
Jarmuż zbiera się po pierwszych przymrozkach, gdy traci gorzki smak; można go uprawiać nawet w skrzynce na balkonie.
Kto powinien uważać?
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) – jarmuż jest bardzo bogaty w witaminę K, która wpływa na krzepnięcie i może osłabiać działanie leku. Nie trzeba go całkiem wykluczać, ale spożycie powinno być stałe i przewidywalne, a temat omówiony z lekarzem prowadzącym.
Poza tym jarmuż to warzywo polecane praktycznie wszystkim – także dzieciom z cukrzycą typu 1, jako naturalny element zbilansowanej diety.
Źródła
- Atkinson FS, Brand-Miller JC i wsp. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- American Diabetes Association. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care 2024;47(Suppl.1):S77–S110. doi:10.2337/dc24-S005
Najczęstsze pytania
Czy jarmuż jest dobry przy cukrzycy?
Tak. Jarmuż ma bardzo mało węglowodanów przyswajalnych i niski indeks glikemiczny, a dużo błonnika, witamin (K, C, A) i przeciwutleniaczy. To jedno z lepszych warzyw w diecie cukrzycowej.
Czy jarmuż obniża cukier?
Nie obniża cukru w sensie leczniczym, ale dzięki błonnikowi i niskiej zawartości węglowodanów praktycznie nie podnosi glikemii i pomaga budować sycące, niskokaloryczne posiłki.
Jak przygotować jarmuż, by zachował wartości?
Obrabiaj go krótko – gotuj na parze 3–4 minuty lub podduś chwilę na oleju. Usuń twarde łodygi. Świetnie sprawdza się też na surowo w koktajlach i sałatkach.
Kto powinien uważać na jarmuż?
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) – jarmuż jest bardzo bogaty w witaminę K, która wpływa na krzepnięcie. Nie trzeba go wykluczać, ale spożycie powinno być stałe i omówione z lekarzem.
