Indeks glikemiczny - tabele
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny (IG) to liczba określająca, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Za punkt odniesienia przyjmuje się glukozę o IG = 100. Im wyższy IG, tym szybszy i silniejszy skok cukru we krwi po posiłku.
Niski IG: 0–55
Średni IG: 56–69
Wysoki IG: 70 i więcej
Dla kogo ważny jest IG? Przede wszystkim dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym i insulinoopornością. Dieta oparta na produktach o niskim IG pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiega gwałtownym skokom insuliny.
Wyszukiwarka indeksu glikemicznego produktów
Wpisz nazwę produktu, żeby sprawdzić jego IG:
| Produkt | Kategoria | IG |
|---|
Brak wyników dla podanej frazy.
Ładunek glikemiczny – tabela i wyjaśnienie
Sam indeks glikemiczny nie daje pełnego obrazu – ważna jest też ilość węglowodanów w porcji. Dlatego stosuje się ładunek glikemiczny (ŁG):
Wzór: ŁG = (IG × ilość węglowodanów w porcji w gramach) ÷ 100
Przykład: arbuz ma wysoki IG = 75, ale w typowej porcji (120 g) zawiera tylko ok. 6 g węglowodanów, więc jego ŁG = 75 × 6 ÷ 100 = 4,5 – wartość niska. Dlatego arbuz w rozsądnej porcji jest bezpieczniejszy niż wskazuje sam IG.
| Poziom ładunku glikemicznego | Wartość ŁG na porcję |
|---|---|
| 🟢 Niski | 0–10 |
| 🟡 Średni | 11–19 |
| 🔴 Wysoki | ≥ 20 |
IG popularnych produktów – szybka tabela
Najczęściej wyszukiwane produkty i ich indeks glikemiczny:
Majonez (jaja, olej)0
Musztarda Dijon35
Kakao (bez cukru)20
Humus / Hummus25
Mleczko kokosowe40
Czekolada gorzka >80%20
Ananas świeży45
Mango50
Ketchup55
Arbuz75
Ziemniaki gotowane70
Mąka ziemniaczana90
FAQ – najczęstsze pytania o indeks glikemiczny
- Majonez produkowany z jaj, oleju i musztardy ma IG = 0 – nie zawiera węglowodanów, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi. Uwaga: majonez z dodatkiem cukru może mieć IG = 60. Zawsze sprawdzaj skład.
- Musztarda Dijon (bez cukru) ma IG = 35 – niski. Musztarda z dodatkiem cukru lub miodu może mieć IG = 55. Czytaj etykiety – skład decyduje o wartości IG.
- Kakao bez cukru ma IG = 20 – niski. Kakao słodzone (instant) ma IG = 60. Czekolada gorzka powyżej 70% kakao ma IG = 25, a powyżej 80% – IG = 20.
- Humus (hummus) z ciecierzycy ma IG = 25 – niski. To dobry wybór dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Wysoka zawartość błonnika i białka sprawia, że cukier wzrasta powoli.
- Arbuz ma IG = 75 – wysoki. Jednak ładunek glikemiczny typowej porcji (120 g) jest niski (~4,5), bo arbuz zawiera dużo wody. Osoby z cukrzycą mogą spożywać go w małych ilościach.
- Tak – dieta oparta na produktach z niskim IG pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i poprawia wyrównanie metaboliczne cukrzycy. Zalecają ją wytyczne PTD i ADA.
- IG mówi, jak szybko dany produkt podnosi cukier, ale nie uwzględnia ilości. Ładunek glikemiczny (ŁG) łączy IG z ilością węglowodanów w porcji: ŁG = (IG × g węglowodanów) ÷ 100. Niski ŁG to 0–10, średni 11–19, wysoki ≥20.
- Czekolada gorzka >70% kakao: IG = 25. Czekolada gorzka >80% kakao: IG = 20. Im wyższa zawartość kakao, tym niższy IG.
⚠️ Ważne: Wartości IG mogą się różnić w zależności od odmiany produktu, stopnia dojrzałości, sposobu przygotowania i źródła badań. Podane wartości są uśrednionymi wartościami referencyjnymi. Przy cukrzycy zawsze konsultuj dietę z diabetologiem lub dietetykiem.
