Test Coopera – tabela wyników i normy (bieg i pływanie)
Test Coopera to 12-minutowy bieg, w którym pokonujesz jak największy dystans, aby ocenić swoją wydolność tlenową. Na podstawie przebytej odległości można oszacować pułap tlenowy (VO2max) i porównać wynik z normami dla wieku i płci. Poniżej znajdziesz pełne tabele – dla biegu i pływania.
Jak wykonać test Coopera?
- Rozgrzej się (5–10 minut lekkiego truchtu i ćwiczeń).
- Na płaskiej, wymierzonej trasie (najlepiej bieżnia lekkoatletyczna) biegnij przez 12 minut, utrzymując możliwie równe, wysokie tempo.
- Zmierz pokonany dystans w metrach.
- Odczytaj wynik z tabeli i/lub policz VO2max.
To próba maksymalnego wysiłku – jeśli nie trenujesz regularnie, masz problemy z sercem lub niewyrównaną cukrzycę, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Tabela wyników – bieg (dystans w 12 minut)
Mężczyźni (dystans w metrach):
| Ocena | 20–29 lat | 30–39 lat | 40–49 lat |
|---|---|---|---|
| Bardzo dobra | > 2800 | > 2700 | > 2500 |
| Dobra | 2400–2800 | 2300–2700 | 2100–2500 |
| Przeciętna | 2200–2399 | 1900–2299 | 1700–2099 |
| Słaba | 1600–2199 | 1500–1899 | 1400–1699 |
| Bardzo słaba | < 1600 | < 1500 | < 1400 |
Kobiety (dystans w metrach):
| Ocena | 20–29 lat | 30–39 lat | 40–49 lat |
|---|---|---|---|
| Bardzo dobra | > 2700 | > 2500 | > 2300 |
| Dobra | 2200–2700 | 2000–2500 | 1900–2300 |
| Przeciętna | 1800–2199 | 1700–1999 | 1500–1899 |
| Słaba | 1500–1799 | 1400–1699 | 1200–1499 |
| Bardzo słaba | < 1500 | < 1400 | < 1200 |
Wartości mają charakter orientacyjny i różnią się nieco między źródłami.
Wzór na VO2max
VO2max (ml/kg/min) = (dystans w metrach − 504,9) ÷ 44,73
Przykład: dla 2400 m VO2max ≈ (2400 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42 ml/kg/min.
Test Coopera pływacki (12 minut)
Wariant w wodzie – pokonujesz jak najdłuższy dystans pływając przez 12 minut:
| Ocena | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Bardzo dobra | > 725 m | > 640 m |
| Dobra | 550–725 m | 450–640 m |
| Przeciętna | 275–549 m | 275–449 m |
| Słaba | < 275 m | < 275 m |
Aktywność fizyczna a cukrzyca
Regularny wysiłek poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga w kontroli glikemii. Osoby z cukrzycą powinny jednak dobierać intensywność ostrożnie i pamiętać o ryzyku hipoglikemii w trakcie i po wysiłku. Zobacz też, ile czasu potrzeba, by spalić 100 kcal.
Źródła
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA 1968;203(3):201–204. doi:10.1001/jama.1968.03140030033008
- Bandyopadhyay A. Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport 2015;32(1):59–63. doi:10.5604/20831862.1127283
Najczęstsze pytania
Na czym polega test Coopera?
To 12-minutowy bieg, podczas którego pokonujesz jak największy dystans. Zmierzona odległość pozwala ocenić wydolność tlenową i oszacować pułap tlenowy (VO2max).
Jak obliczyć VO2max z testu Coopera?
Skorzystaj ze wzoru: VO2max (ml/kg/min) = (dystans w metrach − 504,9) ÷ 44,73. Na przykład dla 2400 m: (2400 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42 ml/kg/min.
Czy test Coopera jest dla każdego?
To próba maksymalnego wysiłku, więc nie jest wskazana dla osób nietrenujących, z chorobami serca czy niewyrównaną cukrzycą bez konsultacji z lekarzem. Zacznij od oceny stanu zdrowia.
Ile trwa test Coopera?
Sam wysiłek trwa dokładnie 12 minut. Do tego dolicz rozgrzewkę przed i schłodzenie po teście.
