Kasza jaglana a cukrzyca – czy diabetyk może ją jeść?
Kasza jaglana to wartościowa, bezglutenowa kasza – ale ma dość wysoki indeks glikemiczny, więc osoba z cukrzycą powinna jeść ją z głową. To dobry przykład produktu „zdrowego“, który jednocześnie potrafi podnieść cukier – kluczowe są porcja i sposób podania.
Wartości odżywcze
Kasza jaglana (z łuskanego ziarna prosa) dostarcza (na 100 g suchej):
- ok. 360–380 kcal,
- ok. 11 g białka,
- ok. 73 g węglowodanów, w tym ~8,5 g błonnika,
- witaminy z grupy B, witaminę E oraz składniki mineralne: magnez, wapń, fosfor, potas, żelazo, krzem.
Jest lekkostrawna i bezglutenowa – mogą ją jeść osoby z celiakią (najlepiej z certyfikatem „bezglutenowy“).
Haczyk: wysoki indeks glikemiczny
Mimo dobrej reputacji kasza jaglana ma dość wysoki indeks glikemiczny (ok. 70) – wyższy niż kasza gryczana czy pęczak. Oznacza to, że podnosi cukier szybciej niż kasze o niskim IG. Dlatego dla osoby z cukrzycą nie jest to najlepszy wybór na duże, częste porcje.
To ważna lekcja: „zdrowy“ produkt nie znaczy automatycznie „bezpieczny dla cukru“ – zawsze warto sprawdzić indeks glikemiczny.
Jak jeść kaszę jaglaną mądrze?
- jedz umiarkowaną porcję i wliczaj ją do wymienników węglowodanowych,
- nie rozgotowuj – krócej gotowana (al dente) ma nieco niższy IG,
- łącz z białkiem, zdrowym tłuszczem i warzywami bogatymi w błonnik (np. ryba/kurczak + surówka) – to spłaszcza wzrost cukru po posiłku,
- traktuj ją jako jedną z wielu kasz w diecie, a na co dzień częściej sięgaj po te o niższym IG.
Jak ugotować?
Przepłucz kaszę na sitku pod bieżącą wodą (usuwa to gorzki posmak), następnie wsyp do wrzątku (ok. 2–3 razy więcej wody niż kaszy) i gotuj kilkanaście minut, aż wchłonie wodę. Świetnie komponuje się z rybą, drobiem i surówkami.
Źródła
- Atkinson FS, Brand-Miller JC i wsp. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- Evert AB i wsp. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 2019;42(5):731–754. doi:10.2337/dci19-0014
Najczęstsze pytania
Czy cukrzyk może jeść kaszę jaglaną?
Tak, ale z umiarem. Kasza jaglana jest wartościowa i bezglutenowa, ale ma dość wysoki indeks glikemiczny (ok. 70), więc podnosi cukier szybciej niż kasze o niskim IG. Liczy się wielkość porcji i to, z czym ją łączysz.
Jaki indeks glikemiczny ma kasza jaglana?
Ugotowana kasza jaglana ma indeks glikemiczny ok. 70 (wysoki). To więcej niż kasza gryczana czy pęczak, dlatego dla osoby z cukrzycą nie jest to najlepszy wybór na co dzień w dużych porcjach.
Jak jeść kaszę jaglaną, by mniej podnosiła cukier?
Jedz umiarkowaną porcję, gotuj ją krócej (al dente), a przede wszystkim łącz z białkiem, zdrowym tłuszczem i warzywami bogatymi w błonnik – to spłaszcza wzrost cukru po posiłku.
Czy kasza jaglana zawiera gluten?
Nie. Kasza jaglana (z prosa) jest naturalnie bezglutenowa, więc mogą ją jeść osoby z celiakią – warto tylko wybierać produkty z certyfikatem „bezglutenowy”, by uniknąć zanieczyszczeń.
