W trakcie uprawiania sportu nasz organizm, w tym mięśnie potrzebują energii (cząstki ATP). Zapasy ATP są jednak bardzo małe, wystarczają na kilka sekund wysiłku, po czym organizm szuka innego źródła energii. Są to w kolejności : fosfokreatyna (ok. 10 s wysiłku), węglowodany (ok. 1 godziny) oraz na końcu tłuszcze. Pozyskiwanie energii odbywa się na drodze tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej). Nas interesować będzie umiejętności czerpania mocy z drogi tlenowej ponieważ tu spalamy głównie tłuszcze. Cała energia wytwarzana jest z tlenu jaki wdychamy wraz z powietrzem w trakcie wysiłku.
Kiedy wiadomo, że wykorzystujemy tlen i spalamy tłuszcze?
Z pomocą przyjdzie nam tu wartość tętna (ilość uderzeń serca na minutę). Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową nasz wysiłek powinien oscylować w okolicy 60% - 65% wartości tętna maksymalnego. Czym szybciej biegniesz tym masz szybsze tętno i zaczynasz spalać węglowodany.
Potrzebujemy wartość tzw. tętna spoczynkowego oraz tętna maksymalnego. Na początku określamy tzw tętno spoczynkowe (TS). Jest to ilość uderzeń serca, które mierzymy zaraz po przebudzeniu, przykładając palce do tętnicy szyjnej. Badanie wykonujemy w czasie 10 sekund i mnożymy przez 6. Następnie po gruntownej rozgrzewce (ok 20 min) wykonujemy bardzo intensywny wysiłek (na granicy wytrzymałości) przez 4 min. Musi to być wykonane uczciwie. Pomiar tętna po tym wysiłku da nam wartość naszego tętna maksymalnego (TM). Jeśli nie mamy ochoty męczyć się, to do określenia tętna maksymalnego możemy wykorzystać wzór:
tętno max = 202 - (0,55 x wiek) mężczyźni
tętno max = 216 - (1,09 x wiek) kobiety
Teraz zostaje nam odjąć:
TM – TS = TMS otrzymamy tzw. skorygowane tętno maksymalne.
Następnie mnożymy:
TMS x np. 60% = X (otrzymujemy pewną liczbę). Jeśli teraz do wartości X dodamy TS (tętno spoczynkowe) otrzymamy wartość tętna jakie powinniśmy mieć podczas treningu. Jeśli również, obliczymy dla 65% - powstaną nam widełki między którymi musimy utrzymać wartość tętna. Jest to metoda Karvonena.
Pomiar tętna odbywa się na aorcie szyjnej lub na nadgarstku. Przykładamy palce i w okresie 10 s liczymy ilość uderzeń, a następnie mnożymy x 6.
Dla osób, które bardziej ambitnie podejdą do treningów polecić można pulsometr.
Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60%-65% tętna max aby doprowadzać do spalania tłuszczy. Dla wszystkich, którzy nie chcą bawić się w obliczanie i pilnowanie tętna jest ogólna zasada: tempo wysiłku nie może spowodować, przyśpieszonego bicia serca, zadyszki, a rozmowa w trakcie, nie powinna przysparzać problemu (tempo może wydawać się zbyt wolne, ale o to chodzi). Masz czuć jedynie kilometry w mięśniach. Najlepszy efekt spalania tkanki tłuszczowej jest 2-3 godziny po ok. 2 godzinnym treningu dla osób początkujących (1,5 godz dla wytrenowanych).
data-matched-content-rows-num="3" data-matched-content-columns-num="3"
